Фреш от зеленчуци за тонус в студа

Храненето на всеки един от нас, независимо от сезона, трябва да бъде балансирано и да съответства на неговото здравословно състояние. Нашата обмяна на веществата през зимните месеци е по-забавена, което се дължи и на по-дългия тъмен период. Затова е добре да ограничим продуктите с по-лесно усвоими въглехидрати и животински мазнини. „А реално се случва обратното. Особено по време на празниците, които предстоят, всеки един от нас злоупотребява до някъде с мазните храни, консумират се по-тлъсти меса, съответно се приемат много въглехидратни храни, захарни и тестени изделия особено. Това често е придружено с повече алкохол", казва той.

ВИЗИТКА Д-р Митко Ригов консултант по хранене и диететика при УМБАЛ „Александровска". Завършва медицина в Санкт Петербургската медицинска академия „И. И. Мечников" през 1984 г. Специализира "хранене и диететика" в Медицинска Академия, София с призната специалност от 1988г до 2016 година в УМБАЛ "Александровска" ЕАД. Д-р Ригов е с над 30 годишен опит в областта на лечебното, предпазно-професионалното и профилактично хранене. Автор е на голям брой статии в наши и чужди научни и популярни издания, и съавтор на книгите: Наръчник на диабетно болния (1994), Балансирано разделно хранене (2002), Хранене при Синдром „Х" (2003).

Задължително е да осигурим добре балансирано хранене с включване на досатъчно, според индивидуалните особености, пълноценни белтъчини, мазинни и въглехидрати, микроелементи, витамини и антиоксиданти, пробиотици и други.

В края на есента много от нас заместват зеленчуците с такива в консервирано състояние, с което се увеличава приема на сол. „През този период конкретни големи промени в нашия продуктов набор и режим няма. На пазара се предлага почти цялата гама храни, говорим основно за промяна в нюанси по отношение на зеленчуци и плодове, характерни за сезона. През студените месеци организмът е с по-високи потребности за витамини, особено C. Същият може да си го осигурим със зеленчуците на пазара като зеле, моркови, ряпа, цвекло, гулия, киселото зеле и други туршии. Съответно добър вариант са плодовете като ябълките, които са почти през цялата зима, тиквата, крушата, която също я има в момента, както и всички цитрусови плодове", добавя диетологът.

Набавянето на антиоксиданти в менюто през зимата, особено на тези, които се съдържат във вид на багрила, също могат да подпомогнат имунитета. „Затова включваме приемането на фрешове от всякакви видове зеленчуци, включително и моркови, магданоз, цвекло, които ги имаме на разположение", обяснява още специалистът по хранене и диетика. И препоръчва още смутита със зеленчуци или комбинирани с ябълки, ядки и сурови семена. Вземането на някои други храни през този период също не е лошо, например джинджифил, куркума, чесън, лук, обяснява още д-р Ригов.

Осигуряването на досатъчно течности е важно и през зимата. Докато през лятото се препоръчват 30-35 милилитра вода на килограм тегло, то зимата 25-30 милилитра е добър вариант, обяснява диетологът. „Хубаво би било, ако даден човек пости, след това да има добър преход от към празничната трапеза, обилното хранене. По време на празниците трябва да се направят едни по-разтоварващи режими преди, между двата празника- Коледа и Нова година и съответно от 1 януари, за да може човек да създаде условие тялото да изхвърли натрупаните излишни продукти след обилното хранене", категоричен е д-р Ригов.

Ето какви полезни вещества се съдържат в отделните видове храни, с които трябва да се храним за по-силен имунитет през зимата:

Плодове

Плодовете са носители на водоразтворими витамини, основно на C, органични и плодови киселини. Някои са богати на каротин, например тиквата, която е по-жълта и цветна. Според диетолога, от замразените плодове- боровинки, малини, може да си набавим и биофлавоноиди (полифенолни антиоксиданти). „Повечето от хората имат наднормено тегло, инсулинова резистентност, някои други метаболитни нарушения и трябва да бъдат внимателни с плодовете. Аз лично препоръчвам да се консумират сутрин или през деня, но не и вечер", добавя той.

По- внимателно със сушените плодове, които често се предлагат с добавена захар. Предпочитайте натуралните такива – например ошав, червена боровинка, казва още диетологът.

Всички цитруси са полезни, но тяхната кора се обработва, за да може да има трайност. „Нужно е първоначално измиване, даже и с четка, който иска, след това изплакване обилно и ползване само на сърцевината", продължава диетологът, който не препоръчва да се правят сладка от корите на цитрусите.

Зеленчуци

Те подобряват алкално-киселинното равновесие. Д-р Ригов препоръчва през зимата да се консумират повече фрешове от зеленчуци, както и умерено плодови. „Всеки човек може да пие един фреш от плодове, ако няма проблеми с теглото. А при тези със зеленчуци почти няма ограничение. Тук можем да консумираме от 600-800 грама до 1 килограм и повече зеленчуци на ден", продължава той и уточнява, че фрешовете от плодове не съдържат целулаза и баластни вещества,  които забавят усвояването на плодовата захар.

Зелето, броколите и карфиола са само част от зеленчуците, чиито вещества ще подсилят имунитета ни. „Те са от групата кръстоцветни и са основен източник на витамини, умерено на целулоза, на валкнини. Витамините от групата C са много важен доставчик на антиоксиданти. Такива има в карфиола, броколите, спанака, магданоза, зелето, които са носители на повече на желязо, както и на фолиева киселина", казва диетологът. И съветва хора, които имат проблеми със щитовидната жлеза, да консумират броколите, карфиол и зеле основно в сварено състояние. Карфиолът и броколите са по-трудно смилаеми и усвоими, затова може да се пасират или задушат.

Морковите също трябва да преобладават в менюто ни през зимата. Те имат високо съдържание на лесно усвоими въглехидрати, защото се променя тяхната формула по време на обработка. Цвеклото пък е пълно с антиоксиданти и има много силен противотуморен ефект. „То е с повече оксалати, които не се препоръчват при хора с бъбречни заболявания. Цвеклото има добра кръвотворна функция", коментира още специалистът.

Туршии

Те са неизменна част от трапезата на българина, особено през декемврийските празници, но солта вреди на здравето ни. Според д-р Ригов, туршиите трябва да бъдат добре обезсолени преди консумация. Затова е хубаво да се измиват или зелето да кисне във вода за няколко часа.

Риба

Рибата и всички морски храни са номер едно, особено по време на зимните месеци, защото хората, които постят, може да ги ползват като добър източник на пълноценни белтъчини, на полинаситени мастни киселини, тоест на ненаситени мазнини. Те са източник на витамин D, казва диетологът и два пример с черния дроб на треската, който го съдържа.

Ядки

Те също са богати на различни вещества, от които се нуждаем, за да имаме силна имунна система. „Тях е най-добре да ги ядем в сурово състояние, но ако първо ги накиснем. Всяка една термична обработка на който и да е продукт променя неговата хранителна стойност, неговите биологически качества", смята д-р Ригов.

Зимните месеци е много важно продуктите, които дават пълноценни белтъчини, да бъдат по-нискомаслени. Тогава е по-студено и на тялото му трябва повече енергия. Мазнините са най-високия източник на енергия, така че, не можем да кажем, че трябва да бъдат съвсем органичавани, а умерено. Трябва да не бъдат съчетани с тестени храни, с бяло брашно, които веднага се отразяват върху водно-солевия баланс, върху теглото, както и алкално-киселинното равновесие, уточнява специалистът по хранене.