фитнес

Как да спортуваме в пандемия

04-12-2020 08:47
Влизането във форма е маратон, а не спринтова отсечка, движете се 45 минути дневно за здраве, точно сега не се пренатоварвайте, казва Ванко ГеоргиевКак да спортуваме в пандемия
Мила
Мила
Мишева
mila.misheva@gmail.com
Миналата седмица СЗО призова за физическа активност и изнесе данни, че всеки четвърти възрастен и всеки пети юноша не се движат достатъчно. Същевременно условията на пандемия, хоум-офисът и други ограничителни мерки предразполагат към по-заседнал начин на живот. В крайна сметка важен остава личният избор, мотивацията и желанието. Как да спортуваме и да повишим двигателната си активност по време на КОВИД, попитахме Ванко Георгиев. Той е треньор, шампион по лека атлетика и е завършил Националната спортна академия.

Въпреки че в последните години фитнесът стана мода, немалка част от хората не се движат достатъчно, показват и неговите наблюдения. А спортът има доказано положително влияние върху организма. Важна е обаче правилната мотивация. „Хората трябва да проумеят, че здравето е преди всичко и ние спортуваме, не защото искаме да си намалим ханша или да имаме плочки на всяка цена, а за да сме здрави", категоричен е Ванко Георгиев. Това е възможно чрез 40-45 минути дневно двигателна активност. Разходка в парка или в гората съчетани с леки упражнения като клекове например са добър вариант, за да се тонизираме и подобрим кръвообръщението си.


Прекаленото натоварване е вредно


Важно е и да знаем, че сега в условия на коронавирус натоварването трябва е с мярка, защото в противен случай това може да доведе до понижаване на имунитета ни, а свръхамбициите за суперформа могат по-скоро да навредят, отколкото да са от полза. Категорично неподходящи са и крайни нисковъглехидратни диети, които изтощават допълнително организма. Храненето трябва да бъде балансирано. Натоварването също.


Задължително загрявка на цялото тяло


Преди тренировка независимо дали на въздух или у дома не бива да забравяме да направим задължителната загрявка на цялото тяло. Една несправедливо пренебрегвана част, но от изключително значение. „Първо тя определя качествената тренировка и второ представлява нужната превенция, за да не се травмираме", обясни Ванко Георгиев. Най-често хората се травмират именно, когато не са загрели добре. Загрявката трябва да е около 10-15 минути. Започва от главата, раменния пояс, кръста и следва долната част – крака, коленни стави и глезени. Загрява се първо от горната част, за да се подобри кръвообращението, след което долната, където упражненията са повече. Част от загрявката включва 10 пъти завъртане на главата в едната и другата посока, след което завъртане отново, но този път напред и назад. Следва усуквания на кръста, след което заставаме в разкрачен стоеж и прожинираме по 10 пъти към единия крак, а след това към другия, както и средата. Загрявката включва и хващане на колене и завъртане в едната посока, а след това в другата, след това се преминава към глезените отново със завъртане. След всичко това може да се направят и лицеви опори.


Редуване на бягане и ходене


Ако начинаещите изберат да се раздвижват с бягане, трябва да го редуват с ходене, за да не се травмират. „Да се разчита само на крос не е добър вариант, защото така губим мускула и няма да се така заредени", казва Ванко Георгиев. Може да се започне с леко до бързо ходене три или четири пъти в седмицата. Започва се от 1 минута ходене, 1 минута бягане. През втората седмица се преминава към 2 минути, редуване и така докато постепенно се стигне до 5 минути. По-голямо времетраене за редуване не е подходящо. Хора, които са по-напреднали, но не са спортували достатъчно, не бива да правят спринтови отсечки, а да заложат на леки монотонни бягания до 30-40 минути до два пъти в седмицата. А когато напреднат достатъчно могат да опитат и със спринтови отсечки два пъти в седмица. 1 минута бягане, 1 ходене, втората на две минути, но да не става повече от 5 на 5. Да се разчита само на крос не е вариант, защото ще изгубим мускула и няма да сме така заредени.


Навън – по-ефективно, но крие рискове


Тренировката навън е по-ефективна, защото заради кислорода белите дробове работят по-добре. В условия на пандемия и при по-високите температури обаче това може да се окаже неподходящо. Затова натоварването трябва да е оптимално. „Ако се правят спринтови отсечки с оптимална индивидуална бързина, ние бързо ще увеличим пулса, оттам ще засилим дишането и ще си навредим. По-добре по-монотонни, които със сигурност няма да ни натоварят в такава голяма степен", казва Ванко Георгиев.


Дрехите да задържат топлината в тялото


Трябва да задържаме топлината в тялото си, когато сме навън. Така мускулът ще е и пак ще се предпазим от травми. „Добре е да се бяга с памучно долнище и шушляков екип, което задържа топлината и тениска, която да се преоблече след тренировката. 10 - 15 минути са достатъчни, за да ни разболеят", казва Ванко Георгиев. За трениращите у дома е важно да го правят с маратонки, особено, ако подът се хлъзга и е неудобен.


Упражнения у дома за по-добра обмяна


Хората, които тренират вкъщи могат да се тонизират и да подобрят обмяната си. На всички ни е ясно, че тренировка у дома не може да има някакви невероятни резултати, защото сме ограничени откъм уреди, пространство и тежести. Но това е начин да поддържаме тонус и позитивно настроение. Всяка вечер Ванко Георгиев предава тренировки на живо профила си в социалната мрежа Instagram – vanko_pumprun. По време на нея той дава и напътствия и съвети как точно да се правят упражненията. Всеки понеделник упражненията са за крака и задна част като клекове, напъни, подскоци, високи колене и др. Във вторник и петък пък показва специализирани бегови упражнения заимствани от леката атлетика. „Събрал съм ги така, така че да могат да се изпълнят на място като кардио упражнения. Те спомагат обмяната, топят мазнините и възпрепятстват задържането на вода. Сряда и събота пък тренировката е за корем, но всички тренировки изчистват корема", категоричен е Ванко. Добре е да се тренира поне три пъти седмично, иначе се получава едно залъгване на тялото. „Мислим си, че имаме енергоразход и през следващите дни набавяме повече калориен прием, отколкото ни е е нужен и дори може да се получи ефекта на объркването и да се стигне до покачване на килограми", категоричен е Ванко Георгиев.


Мотивация за здраве, а не плочки на всяка цена


Влизането в спортна форма е маратон, а не спринтова отсечка, категоричен е Ванко Георгиев. Ако някой реши, че точно сега ще се впусне да тренира, а след това спре, няма да има ефект или поне не траен за създаване на здравословни спортни навици. „Хората трябва да си наредят физическото натоварване, така че то да не спира, а не защото няма какво да правят сега например или с нагласа да отслабнат и да имат визия. Но тази нагласа няма да се задържи дълго", смята Ванко Георгиев. Той е убеден, че правилната мотивация е здраве, да бъдат във форма, така че децата им като пораснат да бягат с тях в парка, а не да стоят на пейката с наднормено тегло. Всякакви други маниакални временни изкривявания са вредни. „Когато се влезе в матрицата с кутиите за ядене в работа, с броенето на зрънца или с меренето на грамажа на пилешкото месо и марулята, това прави човекът неработоспособен. Оттам идва демотивация", казва още треньорът. Според него представата, че спортът е естетика, визия и здраве е размита и се обръща внимание само на визията. „Всеки ходи на фитнес да си намали бедрата и да имат плочки на корема. 50% от тях издържат година, две и приключват, след което са настроени срещу спорта", казва още Ванко Георгиев. Затова е важно и инструкторът да бъде квалифициран и да води човека по правия път на спорта.


По-добро настроение и по-малко кортизол


Спорът може да ни помогне да излезем по-силни от пандемията, смята още треньорът. Двигателната активност помага да запазим самочувствието си, защото когато тренираме повишаваме нивата на ендорфините, които са хормоните на щастието. Същевременно ще държим ниско долу кортизола, който отговаря за нивата на стреса и не на последно място ще повишим растежния хормон. „И това не са малко фактори. Ако се фокусираме в минималното, можем да извлечем максималното", казва Ванко Георгиев. Според него спортът е отговорност и проява на самоуважение към себе си и здравето си, затова и вярва, че той може да ни помогне да излезем по-силни от пандемията.


Светът разделен за заплахата от КОВИД

Светът разделен за заплахата от КОВИД

45% от попитаните смятат, че тя е била преувеличена, у нас този дял е 44%, показва проучване на „Галъп интернешънъл"
Как да отслабнем здравословно и трайно

Как да отслабнем здравословно и трайно

С протеини хабим двойно повече енергия, отколкото приемаме, вечер не бива да ядем въглехидрати, съветва проф. Донка Байкова
44%  ръст на разходите за цигари

44% ръст на разходите за цигари

За разлика от Европа, богатите у нас пушат повече от бедните, има и силна намеса на тютюневата индустрия в здравните политики на страната
Новите правила за КОВИД влязоха в сила

Новите правила за КОВИД влязоха в сила

Болните, които не са хоспиталзирани, подлежат на самоизолация и лечение до 14 дни, по преценка на лекаря, предвиждат обнародваните промени
Сметната палата с 11 препоръки след КОВИД

Сметната палата с 11 препоръки след КОВИД

Въпреки достатъчното средства и ваксини, смъртността в България е сред най-високите в света заради ниското имунизационно покритие, отчитат оттам

Сладък ден на влюбените и за диабетиците

Сладък ден на влюбените и за диабетиците

Тези пациенти могат да заменят захарта със стевия, еритрол или сироп от агапе, казва д-р Станимира Станчева-Василева
Искаме поне 14% ръст на КП

Искаме поне 14% ръст на КП

Преговорите за нов рамков договор (НРД) за 2024 г. са към своя финал. Какво трябва да е увеличението на КП, какво е състоянието на областни болници и ще има ли пари за по-високи заплати, попитахме д-р Васислав Петров

Скок на грипа у нас

Скок на грипа у нас

Епидемията ще е факт максимум до две седмици, увеличава се заболеваемостта и в Европа, показват данните на ECDC
Всяка РЗИ сама ще решава за морбилите

Всяка РЗИ сама ще решава за морбилите

Личните лекари издирват пациенти без имунизация и реимунизация, за да ги ваксинират, съобщи доц. Ангел Кунчев
Застрашени сме от огнища на морбили

Застрашени сме от огнища на морбили

Нивата на заболеваемост от грип и КОВИД у нас растат, увеличават се случаите на варицела, а имунизационното покритие срещу морбили спада. Има ли особености в тазгодишния коктейл от вируси и какво да очакваме, попитахме проф. Радка Аргирова.

1 2 3 4 5 ... 460 »
Видео преглед

По следите на здрaвната реформа с clinica.bg

СПРАВОЧНИК
Какво очаквате от новия здравен министър?

Април 2024 Предишен Следващ