Раз-два

Гимнастика пред телевизора

20-10-2017 07:19

Едно от най-простите упражнения от пилатеса, които могат да се изпълняват и вкъщи, и в офиса, е известно като roll down Гимнастика пред телевизора

Соня
Василева
s_spasova@yahoo.com

Даже и да сте имали спортна програма за лятото, през есента и зимата става все по-трудно да я спазвате. Студът и дъждът не винаги позволяват да се тича навън, затова и много често човек намалява движението с отминаването на топлото време. Има обаче начин да не се обезвижвате съвсем. Може да правите гимнастика в офиса, вкъщи пред телевизора и дори на дивана, докато си чатите в социалните мрежи. Как – попитахме Диляна Костова, инструктор по пилатес в София.

Няма начин, когато нищо не правим за себе си да подобряваме нещо в своето тяло – без значение на какво легло спим или на колко удобен стол седим, казва Диляна Костова. Няма такава повърхност, нито магично хапче, което да ни помогне и да регулира тялото и килограмите ни – всичко е въпрос на вътрешен самоконтрол и желание за активност, обяснява инструкторът и уточнява: Колкото по-активни можем да бъдем, толкова по-добре за добрата ни стойка и за здравето ни като цяло.

Едно от най-простите упражнения от пилатеса,

които могат да се изпълняват и вкъщи, и в офиса, е известно като roll down. То е за мобилността на гръбначния стълб, което в дългосрочен план би предотвратило гръбначни проблеми и дискомфорт в областите на кръста и врата, когато човек стои/седи по-дълго време в една и съща позиция.

Визитка

Диляна Костова е бивш състезател по волейбол и дългогодишен групов инструктор с няколко международни сертификата. От 6 години специализира в метода пилатес. Притежава квалификации от Национална спортна академия, Move On Pilates Academy, МК Pilates Academy ITC. Сертифицира се и за личен треньор към норвежката фитнес школа Bayesian Bodybilding. Заедно с консултанта по фитнес Мартин Димитров водят предаване по телевизия Wnesstv за спорт и здравословен начин на живот, в което представят съвети и варианти за подобряване на тялото и разпускане на душата.

Препоръчително да се прави колкото се може по-често по време на работа, сутрин

след като станете и вечер преди лягане, както и след дълго шофиране. Стъпките са лесни, а облекчението настъпва е мигновено, казва Диляна Костова и обяснява процедурата:

Заставаме изправени с паралелни стъпала,

удължаваме гръбначния стълб нагоре към тавана, прибираме брадичката към гърдите и със затворен гръден кош и прибран корем започваме да навиваме гръбначния стълб надолу като на руло. Докосваме пода с пръсти и развиваме постепенно в обратната посока гръбначния стълб до абсолютно изправяне като брадичката е последна. Ако не можете да докоснете пода и имате болка в областта на кръста и задната част на коленете, то просто ги свийте, като постепенно се стремете да ги обтягате с времето. Нищо не става за 1 ден, изисква се постоянство, но след това резултатът си заслужава, категоричен е инструкторът по пилатес.

При своите минитренировки у дома може да използвате

и помощни средства. Едно от най-популярните в момента са т.нар. затворени ластици. Има различни видове ластични ленти, с които може да се работи по различен начин като се стимулират отделни мускулни групи. Важно е обаче преди да решите да ги използвате, да се консултирате със специалист. Използването на подобни ластици не изисква голяма площ или специални условия, но пък може да повиши мобилността на ставите и да направите мускулите ви по-гъвкави. С ластиците могат да се измислят и правят различни упражнения за натоварване на крака, бедра, ръце. И всичко това - докато гледате телевизия, например.

Друг помощник за лесните тренировки вкъщи е швейцарската топка. Тя е особено благодатна не само за мързеливи упражнения у дома, но и ако ви се налага да поработвате от вкъщи, докато гледате болно дете или просто там е вашият офис. Препоръчително е да се сяда на всеки 50-60 минути върху топката като стойката отново трябва да бъде опъната, казва Костова.

Като се седи на топката не трябва да се отпускаме,

а стъпалата трябва да са успоредни едно на друго, обяснява Диляна Костова. Освен това, за да се запази стабилна позицията, човек трябва непрекъснато да балансира, а не да се отпуска, което представлява прекрасна и лесна тренировка за мускулите на гръбния стълб.

Разбира се, има и други варианти. Изровете велоергометъра изпод дрехите, които са го превърнали в закачалката и започнете да го използвате по предназначение. Пуснете си любимия сериал и започнете да въртите педалите.

Пред телевизора могат да се правят и най-обикновени клекове. Важното е да са по-бавни, да ги правите с изправен гръб и да дишате дълбоко. Докато седите на дивана може да разкършите и раменете и шията като извършвате кръгообразни движения.

Целта на всички тези дейности е да се стимулира

движението на кръвта и да стегнат мускулите. Още повече, че може да използвате и специализираните телевизионни програми за пилатес, йога или фитнес, които също могат да ви помогнат за раздвижване в домашни условия.

За добрата физическа кондиция е важно и да почиваме добре, в удобни за тялото пози. Добре е да се избягва дългото лежане само на лявата или само на дясната страна, както и да не се залежаваме твърде дълго на гръб, казва Диляна Костова. Когато избираме матрак и легнем върху него, за да го пробваме и установим, че се чувстваме много удобно, то е добре да изберем поне една идея по-твърд вариант, добавя тя. И напомня, че е не добра идея да се седи продължително време върху много меки повърхности, в които тялото потъва и се изкривява целият гръбначен стълб.

Упражнения за тазовото дъно

Винаги когато се сетите за своята стойка, изправяйте гръбначният стълб добре нагоре, сякаш някой ви дърпа към тавана. Това е най-простият съвет, който дава Диляна Костова към хората, които по цял ден работят в седнало положение – независимо дали са пред компютъра в офиса или на касата в магазина. И в двата случая вечер те усещат силни болки в областта на кръста, а раменният им пояс е по-отслабнал и напрегнат.

Много полезно за раздвижване (даже и докато седим) е да се правят леки упражнения (тип контракции) на тазовото дъно. Те могат да се изпълняват дори когато човек трябва да се съсредоточи върху графиките на екрана. Става дума за свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Много важно е в човек да диша гръдно, обяснява още специалистката по пилатес. Това означава не да се издува коремът напред, а гърдите да се разширяват настрани.

Добре е да прилагаме комбинация от тазови контракции, удължаване на гръбначния стълб към тавана, затваряне на гръдния кош и събиране на лопатките в една точка и гръдно дишане. Колкото по-често се сещаме да правим подобни упражнения, толкова по-здрав ще бъде и нашият гръбначен стълб, казва Костова.

Докато сте на бюрото също може да правите колкото се може по-често кръгови движения на всички стави. Това стимулира синовиалната течност между ставите.

Още по темата

Държавата е длъжник за балнеопрофилактиката

Тази година ще се проведе Десетия конгрес на Българския съюз по балнеология и СПА-туризъм. Какви са ресурсите ни, достатъчно ли е финансирането на клинините пътеки, има ли кадрова криза в балнеолечението и рехабилитацията, попитахме д-р Сийка Кацарова.