Съчетавайте празничната трапеза с движение

Забравете за такситата, така ще подпомогнем проблема с храносмилането след преяждане, казва доц. Теодора Дърленска

Силвия
Николова
silnikol@gmail.com

- Нормално е по време на празниците хората да спазват традициите, свързани с християнската религия. Преяждането е повтарящата се грешка. При страдащите от хронични заболявания, те биха могли да се изострят – гастрит, колит, остри кризи от панкреатит и редица други. Преяждането, съпроводено с ниска физическа активност може да доведе и до повишаване на теглото. Като цяло, българската нация е с висок процент наднормено тегло и дори затлъстяване. Последните данни показват, че 60% от възрастното население в България е с наднормено тегло, а около 20 на сто е със затлъстяване. Покачването му по време на празници кара хората да предприемат действия за свалянето му, но не го правят под ръководството на специалист по хранене и диететика. Освен преяждане и наддаване на килограми, се консумира алкохол. Прекомерната му употреба може да доведе също до неприятни последици върху организма. Хората знаят всичко това. Всяка година има празници, грешките също са едни и същи.

- Както трябва да се прави?

- Няма универсален съвет, що се отнася до храненето по време на празниците. Всичко е в превенцията, в добрите хранителни навици, изградени и затвърдени в годините. Все пак, добре е в поредицата от празнични дни през зимата, когато имаме повече свободни дни, да се движим повече, да спим достатъчно, да се погрижим за физическата ни форма и менталното ни здраве. Най-важното по празниците не е да се ограничаваме, защото сме на диети, още по-недопустимо е да ядем като за последно. Трябва да умеем да се храним и на изобилна трапеза разумно, по малко от всичко и в никакъв случай да не продължаваме, когато се чувстваме сити. Това обаче не става от днес за утре, а се изгражда, като навик, продължително време. Най-важното е преди да седнем на празничната трапеза да си кажем да не повтаряме грешките от миналата Коледа, когато само ние си знаем какво сме изяли и изпили, и как сме се чувствали след това. Ако все пак се попрекалили с храната, на следващия ден следва да си направим разтоварителен режим. След гостуване с изобилие на масата, вместо да си вземем такси или да се качим на градския транспорт, е добре да повървим известно време пеша. Не е лесно, но е полезно. Поне можем да опитаме. Основна препоръка на диетолозите е, не само по празници, след вечеря да следва лека разходка.

- Някои казват, че за едно добро, балансирано хранене са необходими повече пари, каквито нямат. Така ли е?

- За някои хора може да е пречка, но повечето си намират извинения. В момента има голяма ниша на биохрани, така предпочитани. Те са по-скъпи, но и конвенционалните не им отстъпват по нищо. Питам аз, не са ли цигарите и алкохола по-скъпи от плодовете и зеленчуците, че човек все трябва да се оправдава за нездравословния си начин на живот.

- Напоследък доста се търсят заместители на захарта, като кокосовата захар или тази от фурми. Те могат ли да ограничат натрупването на килограми и как влияят на метаболитния процес?

- Винаги ще има модерни храни и нутриенти. Храненето е всекидневен акт и изисква разнообразие особено при съвременния човек, който го търси. Като цяло, заместителите на солта и захарта са в арсенала за борба с излишните килограми. Това е хитрият начин да намалим приема съответно на захар и на сол, т.е. чрез заместители. Нискоенергийните подсладители са доказан заместител на захарта с благопрятните си ефекти върху здравето, тъй като се намаляват калориите в съответния продукт. Тук обаче съществува мит.

- Кой е този мит?

- Че косумирайки нискоенергийни подсадители, се стимулира приема на истински захарни изделия. Това обаче не е доказано. Напротив, има проучвания потвърждаващи обратното. Такива заместители са захарин, аспартан, стезиол и редица други. Колкото до захарта от фурми, това е естествената, плодова захар, фруктозата. Тя е многократно по-сладка от захарта, но не повишава кръвната захар и не стимулира отделянето на инсулин. Често пъти фруктозата се изписва като заместител на захарта, но е доказано, че приемът само на продукти, които я съдържат, могат да увеличат триглицеридите. Тя най-често се използва в храни за диабетици, но те не са задължително диетични.

- Добра или не дотам добра за здравословното състояние е балканската диета с много млечни продукти, тестени изделия и по-мазни храни, каквато е застъпена и в нашата, българската кухня?

- В последните години храненето на българина е много повлияно не само от географския регион, в който живеем, но и извън него. В последните тридесет години се налюдава американизация, още западен модел, който е с изобилие от наситени мастни киселини, захар и сол. Сега, по време на пандемията, се наблюдава т. нар. дигитализация на храненето, т.е. търсенето и поръчването на храна за вкъщи. Тази тенденция е не само в нашата страна, но е и на ниво Европейски съюз. Тя би могла да увеличи риска от консумация на неправилни храни. Всъщност, няма вредни храни, прекомерното количество води до вреда. Яденето обилно на мазно, солено, сладко за сметка на по-малката употреба на плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти, и животински белтъци води до лоши хранителни навици, а оттам до затлъстяване. Балканският модел на хранене, наричан още балканска диета е храненето, характерно не само за България, но и за държавите на полуострова. То е много близо до средиземноморския модел на хранене. Тя се характеризира с много голямо съдържание на плодове и зеленчуци – примерите за храни, съдържащи антиоксиданти, витамини и минерали, които имат само благоприятен ефект върху човешкия организъм. Зърнените храни и варивата, като боба, лещата, нахутът и соята, консумират от векове на Балканския полуостров. По-малко се употребява белтък от животински произход, но млечните продукти са широко застъпени. Този модел на хранене е с много добри характеристики по отношение на хранителна стойност и наличие на храни с благоприятен ефект върху здравето. Тази диета е здравословна, защото е разнообразна и балансирана спрямо съотношението мазнини – въглехидрати – белтъчини.

- Киселите и солени туршии, присъстващи на празничната трапеза, а и като цяло през зимата у нас, впиват ли се в рационалното и добро хранене?

- В последните години много се обръща внимание на ферментационите храни. Една от тях е туршията. Те имат благоприятен ефект върху здравето. По оригинална рецепта тя се приготвя с доста голям количество сол. Дневната препоръка е за консумацията й е 5 гр., което е една чаена лъжичка. 80% от нея ние приемане чрез храните, а това значи да не солим, когато се храним. Туршията е доста солена. И тъй като тя е част от балканското хранене, тя трябва да се консумира умерено.

- Какво означава умерено?

- Да не е консумира всеки ден, както и други храни, съдържащи много сол. Това се отнася и за компотите, които изобилстват на захар. Редно е да се предпочитат сезонните сурови плодове и зеленчуци. Есенно-зимният период е времето на кореноплодните. Зелевата салата с моркови е истинска антиоксидантна бомба. Горещо я препоръчвам. В световен мащаб тенденциите са да се храним сезонно и регионално. Затова ние не трябва да бягаме от нашия модел на хранене, като той трябва да е актуален към проблемите на съвременния българин. Един от основните е, че той е обездвижен. Всеки ден, поне 30 минути, трябва да се ходи дори с малко запотяване, за да се поддържа нормално тегло. Ходене 60 минути се препоръчва за подпомагане намаляването на теглото.

- Трябва ли човек преди празниците да се сложи на по-особен режим, за да ограничи храненето и по време на тях?

- Всичко е въпрос на индивидуален избор. Ако човек реши да прилага някакъв вид хранителен режим, определен модел на хранене, то трябва да се посъветва с лекар. В случая много зависи възрастта, какви заболявания има, пие ли някакви лекарства, за да може в зависимост от здравния статус да се избере най-разумния начин на хранене. В последните години много нашумя здравословният модел на хранене, който всъщност, е начинът на хранене, който трябва да следваме всекидневно. Ако той се спазва, човек дори и могъл да отслабне. Здравословно хранене означава разнообразно и балансирано, без да се гладува, веки ден да се консумират поне 400 г плодове и зеленчуци, зърнени култури, варива. Няколко пъти в седмицата трябва да има продукти от животински произход – месо, риба, мляко, млечни продукти. Киселото мляко трябва да присъства на трапезата всеки ден. Освен пълноценен белтък, в него се съдържат мастно разтворими витамини, калций, живи микроорганизми, които имат благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт. Гордостта на балканския модел на хранене е именно киселото мляко.

- Някои диетолози съветват да се ограничат млечните продукти, защото организмът след бебешка възраст ги преработва трудно. Казват, че спомагат образуването на мастни плаки по кръвоносните съдове. Да им вярваме ли?

- Няма такова нещо. Това е мит, непроверена информация. В сериозната медицинска апаратура, базирана на доказателства, се работи върху киселото мляко и доброто повлияване от него при страдащите от диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания. Не се установява по-голяма заболеваемост от тях при хора, които консумират млечни продукти. Напротив, има автори, които считат, че калцият в киселото мляко образува комплекси с наситени мастни киселини. По този начин те не се усвояват и не увеличават артерогенният риск.

- При някои заболявания лекарите препоръчват нискомаслени млечни продукти. Има ли добър ефект от консумацията им или обезмасляването и прави ненужни?

- В медицинската литература съществуват и двете мнения. Аз съм за нискомаслените продукти при такива заболявания, защото се намалява и калорийният прием.

- Кои митове са развенчани в последните години за доброто и рационално хранене?

- Трудно е да се отговори еднозначно, защото в последните години има бум на фалшиви новини и в сферата на храненето. Така се пораждат и изключително много митове. Един такъв е, че не трябва да се приемат мляко и млечни продукти. Такова становище е направо вредно. Децата, като растящ организъм, трябва да приемат мляко. За хората със заболявания се препоръчва то да е нискомаслено. След 70-годишна възраст се намалява лактазата в организма – ензимът в организма, който разгражда млякото в червата. При прекомерен прием на мляко и млечни продукти би могло да се стигне до нарушения на функцията на стомашно-чревния тракт – къркорене, образуване на газове, дори диария. Същевременно, населението на България е с най-ниската им консумация в Европейския съюз.

- Мит или реалност е, че сексът топи килограми?

- Имаше схващане, че той увеличава горенето на калории. Действително, сексът увеличава енергийният разход, но това не е метод, чрез който да се отслабва. Иначе всички щяхме да сме слаби. Това е популярна теория, но не се доказва от най-новите изследвания. Редукцията на теглото чрез тоталното гладуване също се отрича като метод. Когато приемът на калориии падне под 500 дневно, това отключва компенсаторни механизми в организма. Увеличават се хормоните, които повишават апетита – един от тях е грелин – хормон, който се отделя от стомаха. След гладуване се понижават стойностите на лептин в кръвта. Лептинът е хормон, който потиска апетита Забавя се и метаболизмът. Т.е. гладуването не е начин за правилно и здравословно регулиране на теглото. Може да бъде рисково. Когато се спазва диетичен режим, той трябва задължително да е под медицински контрол. Всякакви диети, особено когато са с високо съдържание на белтъчини, задължително трябва да се провеждат под лекарски контрол. Те дават много добър резултат, но може да са много опасни. Ако пациентът страда от нефрологично заболяване, което не е изявено, това може да доведе до тежки последствия за бъбреците. Скачането от един на друг мдел на хранене, от една на друга диета, е с последващ йо йо ефект. С годините дори теглото се увеличава трайно. Аз имам пациенти със сериозна история в отслабването им и след това покачване на теглото. В един момент те идват при мен вече със 160 – 180 кг.

- Къде е грешката им?

- Грешката им е, че не са се съветвали със специалист. Ползват за източник непроверена информация от интернет. Затова винаги се препоръчва консултация с лекар преди да се предприеме такава стъпка.