Хранене

Преборете стреса с Витамин С

18-02-2016 09:08

Млякото и рибата ни помагат да бъдем щастливи, казва проф. Стефка Петрова

На стрес са подложени всички хора в живота си. Малка степен от него е полезен, тъй като стимулира умствената и физическа активност, но продължителните периоди имат крайно неблагоприятно въздействие върху организма. Те се свързват с появата на тревожност, безсъние, депресия, нарушаване на имунитета, затлъстяване, диабет, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания. Неспособността на човек да се справи с прекомерния стрес може да бъде фатален. Проучванията през последните години показаха, че храненето се оказа възможен начин за намаляване на вредните ефекти от стреса, казва проф. Стефка Петрова. Тя е един от най-добрите диетолози у нас, специалист от Националния център по обществено здраве и анализи. Представяме ви нейните съвети как да намалите пораженията от стреса чрез храненето.

Има доказателства, че високи дози витамин С намалява вредните ефекти на организма към психологическия стрес като води до значително по-малко увеличаване на систоличното и диастолично кръвно налягане, ускорява възстановяването на увеличените нива на кортизола. Счита се, че витамин С има сериозен потенциал да намалява биологичния отговор към стреса.

Полиненаситените омега-3 мастни киселини, които се съдържат основно в рибата,

също имат благоприятно въздействие при стрес. Те значително намаляват неблагоприятните ефекти от него – кръвното налягане, аритмията, възпалителните процеси, образуването на кръвни съсиреци. Омега-3 мастни киселини има в значителни количества също в рапичното и совевото олио.

Храненето може да повлие благоприятно умствената работоспособност, да увеличи възможностите за концентрация и запаметяване, които се нарушават при стреса. Холинът, който е предшественик на веществото ацетилхолин, което предава нервните импулси в мозъка, проявява такъв ефект. Холинът се намира в значителни количества в яйчния жълтък, млечните продукти, спанака, ядките, пшеничените зародиши.

Визитка

Проф. Стефка Петрова завършва Медицинската академия в София. Специализира различни аспекти на хранителния прием и хранителната епидемиология в редица страни като Италия, Англия, Чехия, Словакия и Белгия, САЩ. Тя е дългогодишен ръководител на лаборатория и секция „Хранене" към Националния център по опазване на общественото здраве и национален консултант по хранене и диететика към Министерството на здравеопазването, както и представител на България по „Хранене и хранителна политика" към Световната здравна организация. Проф. Петрова е един от водещите специалисти в областта на хранителната политика не само у нас, но и в света. Тя участва в разработването на документите за Европейската хранителна политика. Има широка преподавателска дейност и много научни публикации.

Достатъчното ниво на невротрансмитера серотонин повишава настроението,

има успокояващо действие, подобрява съня и увеличава способността за справяне със стреса. Серотонинът се съдържа в много малко храни - бананите и някои ядки. Той се образува в мозъка от аминокиселината триптофан и консумацията на храни с нея повишават синтеза и нивото на серотонина в мозъка. Храните, богати на триптофан са млякото, сиренето, птичето месо, особено пуешкото, рибата и морските храни, бобовите храни, грахът, сусамови семена. Нови проучвания върху хора са показали, че млечните белтъци намаляват отговора към кортизола, подобряват настроението и подобряват умствената работоспособност. Когато се консумират въглехидрати се увеличава нивото на инсулина в кръвта, който отстранява от кръвната циркулация аминокиселините, конкуриращи се с триптофана. Това прави постъпването на триптофана в мозъка лесно и увеличава синтеза на серотонин. Затова наред със храните, богати на триптофан е препоръчително да се приемат въглехидрати като пълнозърнест хляб, макарони, ориз, овесени ядки, сладка царевица, картофи. Но не се препоръчва рафинирана захар и богати на захар храни, тъй като ефектът на простите захари върху нивото на инсулина е краткотраен, за разлика от този на сложните въглехидрати от зърнените храни и картофите.

Стресът често предизвиква здравни проблеми, свързани с нарушения в имунната система.

Хранителните антиоксиданти – витамин Е, С, бета каротин, минералите селен и цинк, както и биофлавоноидите играят важна роля за поддържане на имунните функции. Витамин В6 също е включен в изграждането на имунната защита на организма и неговият достатъчен прием е абсолютно необходим за поддържане на имунитета. Имунната система на червата е важна част от общия имунологичен капацитет на организма.

Млечно киселите бактерии Лактобацилус Булгарикус и бифидус играят важна роля

в някои функции, свързани с храносмилането и поддържането на чревните имунни защитни бариери. Ето защо консумацията на кисело мляко и кисело-млечни продукти съдейства за намаляване на неблагоприятния ефект на среса върху имунните функции на организма.

Стресът може да предизвика и свръхконсумацията на храни.

Това нарушава имунния отговор на организма. От друга страна високият относителен дял на мазнините от животински произход увеличава риска от атеросклероза, тъй като големият прием на наситени мастни киселини, които се намират главно в животинските мазнини повишава холестерола в кръвта.
Големият прием на n-6 полиненаситени мастни киселини, които се намират главно в слънчогледовото и царевичното масло също не е здравословно, тъй като може да благоприятстват възпалителните процеси.
За разлика от слънчогледовото олио, зехтинът съдържа много повече мононенаситени мастни киселини и значително по-малко полиненаситени киселини, поради което не оказва такъв вреден ефект.

Физическата активност е много важна за справяне със стреса.

При физическа активност се отделят вещества, наречени екзорфини, които подобряват настроението и намаляват депресията. Затова редовно се движете.

Още по темата